[총정리] 필수 비타민 & 미네랄 완전 정복 가이드
작성자
biolove2
작성일
2025-10-01 14:28
조회
88
Part 1: 지용성 비타민 (Fat-Soluble Vitamins) - 우리 몸에 '저장'되는 영양소
(특징: 지방과 함께 섭취 시 흡수율이 높아지며, 과다 섭취 시 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.)
| 비타민 | 주요 형태 & 특징 | ⭐핵심 역할⭐ | 결핍 시 증상 | 풍부한 음식 |
| 비타민 A | 레티놀 (동물성), 베타카로틴 (식물성 전구체) | 시력 보호 (야맹증 예방), 피부/점막 건강, 면역 기능 | 야맹증, 안구건조증, 잦은 감염, 피부 건조 |
레티놀: 간, 계란 노른자, 버터 베타카로틴: 당근, 고구마, 시금치, 케일 |
| 비타민 D |
D3 (콜레칼시페롤) - 햇볕, 동물성 식품 D2 (에르고칼시페롤) - 버섯 |
칼슘 흡수 촉진 (뼈 건강), 면역 시스템 조절, 세포 성장 조절 | 구루병(소아), 골연화증/골다공증(성인), 면역력 저하, 우울감 | 등 푸른 생선, 계란 노른자, 버섯(D2), 햇볕 |
| 비타민 E | 토코페롤, 토코트리에놀 (알파-토코페롤이 가장 일반적) | 강력한 '지용성' 항산화제, 세포막 보호, 혈액 순환 개선 | (드묾) 신경 손상, 근육 약화, 용혈성 빈혈 | 견과류(특히 아몬드), 씨앗류(해바라기씨), 식물성 오일, 시금치 |
| 비타민 K |
K1 (필로퀴논) - 혈액 응고 K2 (메나퀴논, MK-4, MK-7) - 뼈/혈관 건강 |
K1: 혈액 응고 K2: 칼슘을 뼈로 보내고 혈관에 쌓이는 것을 막음 (칼슘 패러독스 해결) |
K1: 혈액 응고 지연, 쉽게 멍듦 K2: 골다공증, 혈관 석회화 위험 증가 |
K1: 녹색 잎채소(케일, 시금치) K2: 낫토(MK-7), 치즈, 버터, 계란 노른자(MK-4) |
Part 2: 수용성 비타민 (Water-Soluble Vitamins) - 매일 '보충'이 필요한 영양소
(특징: 물에 잘 녹으며, 과다 섭취 시 대부분 소변으로 배출되어 독성 위험이 낮습니다. 체내에 저장되지 않으므로 꾸준히 섭취해야 합니다.)
| 비타민 | ⭐핵심 역할⭐ | 결핍 시 증상 | 풍부한 음식 |
| 비타민 C | 강력한 '수용성' 항산화제, 콜라겐 합성, 면역 기능 지원, 철분 흡수 촉진 | 괴혈병, 잦은 감기, 잇몸 출혈, 피로, 피부 문제 | 파프리카, 브로콜리, 케일, 키위, 감귤류 |
| B1 (티아민) | '탄수화물 대사'의 핵심, 신경 기능 유지 | 각기병, 피로, 식욕 부진, 신경계 이상 | 돼지고기, 통곡물, 콩류, 쌀눈 |
| B2 (리보플라빈) | 에너지 생성, 지방 대사, 세포 성장, 피부/점막 건강 | 구내염, 구각염, 설염, 피부염, 눈의 피로 | 간, 계란, 유제품, 버섯, 녹색 채소 |
| B3 (나이아신) | 에너지 생성, 신경 전달, DNA 복구, 콜레스테롤 개선 | 펠라그라, 피부염, 설사, 치매, 피로 | 닭고기, 참치, 버섯, 땅콩 |
| B5 (판토텐산) | 에너지 생성(CoA), 스트레스 호르몬(코르티솔) 및 성호르몬 합성, 피지 조절 | (드묾) 피로, 불면, 손발 저림, 여드름 악화 | 거의 모든 음식에 존재. 간, 버섯, 아보카도 |
| B6 (피리독신) | '단백질(아미노산) 대사'의 핵심, 신경전달물질(세로토닌, 도파민) 합성 | 피부염, 빈혈, 우울, 신경 과민 | 닭고기, 생선, 바나나, 감자 |
| B7 (비오틴) | 지방, 탄수화물, 단백질 대사, 피부/모발/손톱 건강 | 탈모, 피부 발진, 손톱 깨짐 | 계란 노른자, 견과류, 간 |
| B9 (엽산/폴산) | '메틸화'의 핵심, DNA 및 세포 합성, 태아 신경관 발달 | 거대적아구성 빈혈, 태아 신경관 결손, 피로 | 녹색 잎채소, 콩류, 간, 아스파라거스 |
| B12 (코발라민) | 엽산과 함께 '메틸화' 담당, 신경세포(수초) 유지, DNA 및 적혈구 합성 | 악성 빈혈, 신경 손상(손발 저림), 피로, 기억력 감퇴 | 오직 '동물성' 식품에만 존재. 육류, 생선, 계란, 조개류 |
Part 3: 주요 미네랄 (Key Minerals)
| 미네랄 | 형태별 특징 (보충제 선택 시) | ⭐핵심 역할⭐ |
| 칼슘 (Ca) |
탄산 칼슘: 흡수율 낮음, 위장 장애 유발 가능 구연산 칼슘: 흡수율 높음, 위산 부족 시 유리 |
뼈와 치아의 주성분, 근육 수축, 신경 전달 |
| 마그네슘 (Mg) |
산화 마그네슘: 흡수율 매우 낮음(변비약으로 사용) 글리시네이트: 흡수율 높음, 신경 안정/수면에 특화 시트레이트: 흡수율 좋음, 변비 완화 효과 말레이트: 에너지 생성(ATP)에 관여, 피로 개선 |
'이완' 미네랄, 300개 이상 효소의 조효소, 에너지 생성, 신경 안정, 근육 이완, 혈당 조절 |
| 칼륨 (K) | (일반적으로 음식으로 섭취 권장) | '나트륨'과 균형을 이루어 체액 및 혈압 조절, 신경 신호 전달, 근육 수축 |
| 아연 (Zn) | 피콜리네이트, 글리시네이트: 흡수율 높음 | 면역 기능(T세포 성숙), 세포 성장 및 분열, 남성 호르몬(테스토스테론) 합성, 상처 치유 |
| 셀레늄 (Se) | 셀레노메티오닌: 유기 셀레늄, 흡수율 높음 | '글루타치온' 생성의 핵심, 갑상선 호르몬 활성화, 강력한 항산화 작용 |
| 철분 (Fe) |
헴철(동물성): 흡수율 높음 비헴철(식물성): 흡수율 낮음 |
산소 운반(헤모글로빈), 에너지 생성, 저장 철(페리틴) 형태로 보관 |
| 요오드 (I) | (음식으로 섭취, 과다 섭취 주의) | 갑상선 호르몬(T3, T4)의 주재료 |
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