노화와 함께 찾아오는 가장 서글프고 치명적인 변화는 무엇일까? 많은 사람들이 얼굴의 주름이나 흰머리를 꼽겠지만, 우리의 '건강 수명'을 결정하는 가장 결정적인 변화는 바로 **'근육의 실종'**이다.

나이가 들면서 근육의 양과 기능이 점진적으로 감소하는 현상, '근감소증(Sarcopenia)'.
이것은 단순히 '힘이 약해진다'는 수준의 문제가 아니다. [3부]에서 이미 확인했듯, 근육은 우리 몸 최대의 내분비 기관이자, 혈당 조절 탱크이며, 뼈와 관절을 지키는 갑옷이다. 근육이 사라지는 것은, 우리 몸의 모든 시스템이 연쇄적으로 붕괴하는 '도미노의 첫 번째 블록'이 쓰러지는 것과 같다.

넘어져서 고관절이 골절되고, 그대로 침상 생활을 하다가 급격히 쇠약해지는 노년의 비극적인 시나리오는, 대부분 이 '근감소증'에서 시작된다.

[3-2부]에서 우리는 '단백동화 저항성'이라는 개념을 처음 만났다. 오늘 심화편에서는, 이 **'단백동화 저항성'**이 왜 노년기 근감소증의 '핵심적인 엔진'이 되는지, 그리고 이 완고한 저항을 이겨내고 90세에도 자신의 두 다리로 걷는 힘을 유지하기 위한 구체적인 **'단백질 섭취 전략'**과 **'운동법'**을 다시 한번 깊이 있게 탐험해 보겠다.

1. '단백동화 저항성'의 재확인: 귀가 어두워진 근육

'단백동화 저항성(Anabolic Resistance)'이란, 나이가 들면서 우리의 근육 세포가 단백질(아미노산)이 보내는 "근육을 합성하라!"는 신호에 점점 둔감해지는 현상이다.

작동 기전 심화:

• 신호 전달의 둔화: 젊을 때는 소량의 아미노산(특히 류신)만으로도 근육 합성 스위치인 'mTOR'가 쉽게 켜지지만, 노화된 근육 세포는 훨씬 더 높은 농도의 아미노산이 문을 두드려야만 겨우 반응한다.
• 미토콘드리아 기능 저하: 노화로 인해 근육 세포의 에너지 공장인 '미토콘드리아'의 기능이 떨어지면, 단백질을 합성하는 데 필요한 막대한 에너지를 충분히 공급하지 못한다.
• 만성 염증 (Inflammaging): 나이가 들수록 증가하는 전신적인 '만성 염증'은, 근육 단백질의 '합성'은 방해하고, '분해'는 촉진하는 최악의 환경을 조성한다.

2. 저항을 이기는 법 1: '단백질 섭취'의 재설계

귀가 어두워진 사람에게 더 큰 소리로 말해야 하듯, 저항성에 빠진 근육에게는 더 '강력하고 집중적인' 단백질 신호를 보내야 한다.

전략 1: '총량'을 늘려라

• 일반적인 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 근감소증 예방을 위해서는 최소 1.2g에서 최대 1.6g까지 섭취량을 늘려야 한다. (체중 60kg 기준, 하루 72~96g)

전략 2: '한 끼의 양'에 집중하라 (류신 역치, Leucine Threshold)

• 가장 중요한 전략. 하루 총량을 여러 번에 걸쳐 조금씩 나누어 먹는 것은, 둔감해진 근육의 mTOR 스위치를 켜기에 역부족이다.
• 연구에 따르면, 노인의 근육 합성 스위치를 확실히 켜기 위해서는, 한 끼 식사에 최소 25~30g의 단백질과, 그 안에 스위치 역할을 하는 '류신'이 약 2.5~3g 포함되어야 한다.
• 실천: 아침에 빵 한 조각(단백질 5g), 점심에 국수(10g), 저녁에 생선 한 토막(20g)을 먹는 것보다, 한 끼에 집중하여 계란 2개와 닭가슴살 100g(총 단백질 약 35g)을 먹는 것이 근육 생성에 훨씬 더 효과적이다.

전략 3: '자기 전'을 공략하라

• 잠자는 동안에는 단백질 공급이 끊겨 근육 분해가 일어날 수 있다. 잠자는 동안에는 단백질 공급이 끊겨 근육 분해가 일어날 수 있다. 잠들기 1~2시간 전에, 소화가 잘되는 단백질(예: 카제인 단백질, 그릭 요거트)을 20~30g 정도 섭취하는 것은, 수면 중 근육 합성을 촉진하는 매우 효과적인 전략이 될 수 있다.

3. 저항을 이기는 법 2: '저항 운동'이라는 확성기

단백질 섭취가 '재료'를 공급하는 것이라면, '저항 운동(근력 운동)'은 이 재료를 사용하라는 가장 강력한 '명령'을 내리는 확성기다.

작동 기전: 저항 운동은 단백동화 저항성을 개선하는 가장 강력한 수단이다. 운동은 근육 세포가 인슐린과 아미노산 신호에 훨씬 더 '민감하게' 반응하도록 만들고, 근육 합성에 필요한 호르몬 환경을 조성한다.

실천: 단백질 섭취와 운동을 결합할 때 효과는 극대화된다. 특히 운동 후 1~2시간 이내에 충분한 단백질을 섭취하는 것은, 열려있는 '기회의 창'을 활용하는 최고의 방법이다.

결론적으로, 노년의 독립적이고 활기찬 삶은 당신의 '근육'에 달려있다. 나이 듦에 따라 근육이 사라지는 것을 숙명으로 받아들이지 마라.

매 끼니 '충분한 양'의 단백질을 '집중적으로' 섭취하고, 당신의 근육에 '도전'을 주는 저항 운동을 꾸준히 실천하는 것. 이것이야말로 '단백동화 저항성'이라는 완고한 벽을 깨고, 90세에도 자신의 두 다리로 세상을 걷는 힘을 유지하는 유일한 길이다.

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