지금까지 우리는 '케톤 식이'와 '간헐적 단식'이라는 당뇨병 관해를 위한 두 가지 강력한 전략을 배웠다. 하지만 이론은 완벽해도, 막상 식탁 앞에 앉으면 우리는 혼란에 빠진다.

"그래서, 대체 뭘 먹고 뭘 먹지 말라는 거지?"

오늘은 이 근본적인 질문에 대한 명확하고 실용적인 답을 제시하고자 한다. 이것은 복잡한 칼로리 계산이나 성분 분석표가 아니다. 당신의 혈당과 인슐린을 안정시키고, 몸의 염증을 끄기 위해, 당신이 슈퍼마켓과 식당에서 내려야 할 **'단순하고 명확한 선택의 기준'**이다.

우리는 이 음식들을 '최악의 적군'과 '최고의 아군'으로 나누어 살펴볼 것이다. 이 기준을 당신의 식생활에 적용하는 것만으로도, 당신의 몸은 극적인 변화를 시작할 것이다.

최악의 적군: 반드시 피해야 할 음식들 (인슐린을 폭발시키는 방화범)

이 음식들은 당신의 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 저항성을 악화시키며, 염증을 유발하는 주범들이다. '가끔 먹는 것'이 아니라, '완전히 끊는 것'을 목표로 해야 한다.

1. 모든 종류의 '설탕'과 '액상과당':

• 대상: 탄산음료, 주스, 스포츠음료, 믹스커피, 시럽, 꿀, 아가베 시럽 등.
• 이유: 흡수 속도가 가장 빠른 최악의 혈당 스파이커. 특히 '액상과당'은 간으로 직행하여 중성지방과 지방간을 만드는 가장 확실한 지름길이다.

2. '정제된 곡물'로 만든 모든 것:

• 대상: 흰 빵, 흰 쌀밥, 파스타, 국수, 라면, 시리얼, 과자, 케이크, 도넛 등.
• 이유: 껍질(섬유질)이 제거되어 소화 흡수가 매우 빠르다. 우리 몸에 들어오면 사실상 '설탕'과 거의 동일한 속도로 혈당을 올린다. '통밀빵' 역시 대부분 정제 밀가루와 큰 차이가 없으니 주의해야 한다.

3. 특정 '뿌리채소'와 '과일':

• 대상: 감자, 고구마, 옥수수. 그리고 당도가 매우 높은 과일(바나나, 포도, 망고, 파인애플 등)과 모든 과일 주스, 말린 과일.
• 이유: 건강한 자연식품이지만, 탄수화물 함량이 매우 높아 혈당을 크게 올릴 수 있다. 특히 과일의 '과당'은 간에 직접적인 부담을 준다.

4. 대부분의 '가공식품'과 '저지방' 제품:

• 대상: 냉동식품, 즉석식품, 소시지, 햄, 그리고 '저지방'이나 '무지방' 라벨이 붙은 요거트, 드레싱 등.
• 이유: 보존과 맛을 위해 온갖 종류의 첨가당, 정제 곡물, 그리고 염증을 유발하는 식물성 기름이 숨어있다. 특히, 지방을 제거한 제품들은 부족한 맛을 채우기 위해 설탕이나 액상과당을 다량 첨가하는 경우가 대부분이다.

최고의 아군: 마음껏 먹어도 되는 음식들 (혈당을 안정시키는 수호자)

이 음식들은 혈당을 거의 올리지 않으면서, 우리 몸에 필수적인 영양소와 건강한 지방, 단백질을 공급한다.

1. 모든 종류의 '잎채소'와 '지상에서 자라는 채소':

• 대상: 시금치, 케일, 상추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 파프리카, 아스파라거스, 애호박, 오이, 버섯, 가지 등.
• 이유: 탄수화물 함량은 극히 낮고, 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하다. 식사의 부피를 늘려 포만감을 주고, 장 건강에도 필수적이다.

2. '건강한 지방' 공급원:

• 대상: 아보카도, 올리브 오일(엑스트라 버진), 코코넛 오일, MCT 오일, 기버터(Ghee), 들기름, 등 푸른 생선(고등어, 연어, 정어리)의 지방, 견과류와 씨앗류(아몬드, 호두, 마카다미아, 치아씨드, 아마씨 등 - 소량).
• 이유: 혈당과 인슐린을 전혀 자극하지 않으면서, 우리 몸의 주된 에너지원이 되고, 세포막을 건강하게 만들며, 염증을 끄는 역할을 한다.

3. 적절한 양의 '단백질' 공급원:

• 대상: 자연 방목 달걀, 목초를 먹고 자란 소고기, 유기농 닭고기, 자연산 생선, 돼지고기.
• 이유: 근육을 유지하고, 포만감을 주며, 우리 몸의 모든 기능을 위한 필수 재료다. (단, 과도한 단백질은 일부 아미노산이 당신생합성을 통해 포도당으로 전환될 수 있으므로, '적절한 양'을 섭취하는 것이 중요하다.)

4. 소량의 '베리류' 과일:

• 대상: 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 딸기.
• 이유: 다른 과일에 비해 당분 함량은 현저히 낮고, '안토시아닌'과 같은 강력한 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하여, 혈당에 미치는 영향이 적다.

결론적으로, 당뇨 식단의 핵심은 **"땅에서 자연적으로 자라고, 건강하게 자란 동물을 통해 얻은, 가공되지 않은 진짜 음식(Real Food)을 먹는 것"**이다.

이 단순한 원칙을 당신의 식탁에 적용할 때, 당신은 더 이상 혈당 수치에 벌벌 떠는 '환자'가 아니라, 음식을 통해 스스로의 건강을 되찾는 '주체'가 될 것이다.

이제, 식단이라는 가장 강력한 무기를 장착했으니, 다음 편에서는 당뇨병 환자들의 가장 큰 두려움, '합병증'의 실체를 파헤치고, 그것을 막을 수 있다는 희망의 증거를 찾아보겠다.

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