지금까지 우리는 심혈관계 질환이라는 거대한 빙산의 실체를 파헤쳤다. 그 뿌리에는 콜레스테롤 자체가 아닌, **'만성 염증'**과 **'인슐린 저항성'**이라는 두 개의 거대한 대륙이 자리 잡고 있었다.

이 절망적인 사실은, 역설적으로 우리에게 엄청난 희망을 준다. 만약 심장병이 단순히 유전이나 노화 때문이라면 우리가 할 수 있는 일은 많지 않다. 하지만 그 근본 원인이 '생활 습관', 특히 **'식습관'**에 있다면, 이야기는 완전히 달라진다.

우리는 매일 세 번, 우리 손으로 직접 심장의 운명을 바꿀 기회를 얻는다는 뜻이기 때문이다.

약물은 이미 높아진 혈압과 콜레스테롤 수치를 '관리'하는 데 도움을 줄 수 있지만, 혈관에 불을 지피는 '염증'의 근원을 끄고, '인슐린 저항성'이라는 땅을 비옥하게 바꾸는 것은 오직 '음식'만이 할 수 있는 일이다.

오늘은 심혈관계 질환 예방과 관리를 위해 전 세계적으로 가장 많은 연구를 통해 그 효과가 입증된 두 가지 식단, **'지중해 식단(Mediterranean Diet)'**과 **'저탄수화물 식단(Low-Carbohydrate Diet)'**의 핵심 원리를 통해, 염증을 끄고 혈관을 살리는 음식들이 무엇인지 알아보겠다.

1. 항염증 식단의 대명사: '지중해 식단'

'지중해 식단'은 단순히 특정 음식을 먹는 것이 아니라, 그리스, 이탈리아 남부 등 지중해 연안 지역의 전통적인 식사 패턴을 의미한다. 이 식단이 심혈관 건강에 좋다는 것은 수십 년간의 연구를 통해 입증된 사실이다.

핵심 구성 요소:

• 풍부한 채소와 과일: 강력한 항산화 물질인 '폴리페놀'의 주된 공급원. 활성산소로부터 혈관 내피세포를 보호한다.
• 통곡물, 콩류, 견과류: 정제되지 않은 복합 탄수화물과 건강한 지방, 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올리고, 장 건강에 도움을 준다.
• 엑스트라 버진 올리브 오일: 식단의 중심. 강력한 항염증 효과를 지닌 '올레오칸탈'과 단일불포화지방산이 풍부하다.
• 생선과 해산물 (주 2회 이상): 혈관 염증을 줄이고 혈액을 맑게 하는 '오메가-3 지방산(EPA & DHA)'의 최고의 공급원.
• 적당량의 유제품(치즈, 요거트)과 가금류:
• 적은 양의 붉은 육류와 단 음식:

작동 기전: 지중해 식단은 가공되지 않은 '자연 식품(Real Food)'을 기반으로, ①강력한 항산화/항염증 물질을 공급하고, ②건강한 지방(특히 오메가-3와 단일불포화지방)의 섭취를 늘리며, ③정제 탄수화물과 설탕 섭취를 자연스럽게 제한함으로써, 심혈관 질환의 근본 원인인 '염증'과 '산화 스트레스'를 줄이는 데 최적화되어 있다.

2. 인슐린 저항성의 직접적인 해결사: '저탄수화물 식단'

만약 당신이 이미 '인슐린 저항성'이나 '대사 증후군', '당뇨병'을 가지고 있다면, 지중해 식단보다 더 강력하고 직접적인 해결책이 필요할 수 있다. 바로 **'저탄수화물 식단 (더 나아가 케톤 식이)'**이다.

핵심 원리: 심혈관 질환의 가장 깊은 뿌리인 '고혈당'과 '고인슐린혈증'을 원천적으로 차단하는 것을 목표로 한다.

작동 기전:

1. 인슐린 수치 안정화: 빵, 밥, 면, 설탕과 같은 탄수화물 섭취를 극적으로 줄이면, 우리 몸은 더 이상 인슐린을 과도하게 분비할 필요가 없어진다.
2. 중성지방 감소: [11-8부]에서 확인했듯, 간에서 중성지방을 만드는 주재료는 '탄수화물'이다. 탄수화물 섭취를 줄이면, 혈중 중성지방 수치는 가장 먼저, 그리고 가장 드라마틱하게 떨어진다.
3. HDL 증가 & LDL 입자 개선: 중성지방이 줄어들면, 파괴되던 '좋은' HDL 콜레스테롤 수치는 자연스럽게 올라가고, 위험한 '작고 단단한(small dense) LDL'은 안전한 '크고 푹신한 LDL'로 리모델링된다.
4. 혈압 강하 및 체중 감소: 인슐린 수치가 낮아지면 신장이 나트륨과 수분을 배출하기 시작하여 혈압이 안정되고, 몸은 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하여 체중(특히 복부 지방)이 감소한다.

결론적으로, 두 식단은 접근 방식은 다르지만, **'가공되지 않은 자연 식품을 먹고, 설탕과 정제 탄수화물을 피하며, 건강한 지방을 섭취한다'**는 공통된 철학을 공유한다.

• 예방이 목적이고 특별한 대사 질환이 없다면 → 지중해 식단
• 이미 인슐린 저항성이나 대사 증후군이 있다면 → 저탄수화물 식단이 더 효과적인 출발점이 될 수 있다.

가장 중요한 것은, 당신의 식탁에서 염증을 유발하고 혈당을 올리는 '가짜 음식(Processed Food)'을 몰아내고, 그 자리를 당신의 혈관을 살리는 '진짜 음식(Real Food)'으로 채우는 것이다.

이제, 이 건강한 식단의 효과를 더욱 높여줄 '핵심 영양소'들에 대해 알아보자.

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