나이가 들면 자연스럽게 기력이 떨어지고, 걸음이 느려지며, 쉽게 넘어진다.

우리는 이 모든 것을 당연한 '노화'의 과정으로 받아들인다.

하지만 이것은 결코 당연한 숙명이 아니다. 이 모든 비극의 배후에는, '나이 듦'이라는 가면을 쓴 채, 우리 몸의 생명력을 조용히 앗아가는 진짜 범인, **'근감소증(Sarcopenia)'**이 있다. '사코페니아(Sarcopenia)'는 '근육(Sarco)'과 '감소(Penia)'의 합성어로, 나이가 들면서 근육의 양과 근력, 기능이 점진적으로 감소하는 질환을 말한다.

이것은 단순히 '힘이 약해진다'는 수준의 문제가 아니다. 근육이 사라지는 순간, 우리 몸의 혈당 조절 시스템은 붕괴하고, 뼈는 약해지며, 면역력은 바닥으로 떨어진다. 근감소증은, 노년기 모든 질병과 '노쇠(Frailty)'로 향하는 가장 넓고 빠른 고속도로다.

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'근육', 단순한 '힘의 원천'이 아니다

우리는 근육을 단순히 몸을 움직이는 '엔진'으로만 생각한다. 하지만 최신 의학은, 근육이 우리 몸의 건강을 총체적으로 지휘하는 **'최대의 내분비 기관(Endocrine Organ)'**이자, **'대사 조절의 핵심 장기'**임을 밝혀냈다.

1. 최고의 '혈당 조절' 탱크: 근육은 우리 몸에서, 혈액 속의 포도당을 가장 많이 저장하고 소비하는 **'최대의 포도당 저장 탱크'**다. 근육량이 충분하면, 식사 후 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크'를 효과적으로 막아주어, '인슐린 저항성'과 '2형 당뇨'를 예방하는 가장 강력한 방패가 된다.

2. 뼈를 지키는 '천연 보호대': 튼튼한 근육은 관절을 안정적으로 지지하여, '퇴행성 관절염'의 통증을 완화하고 진행을 늦춘다. 또한, 뼈에 지속적인 자극을 주어 '골다공증'을 예방하는 역할을 한다.

3. 면역력을 조절하는 '마이오카인' 공장: 우리가 운동을 할 때, 근육에서는 수백 종류의 '마이오카인(Myokine)'이라는 유익한 물질이 분비된다. 이 마이오카인은 혈액을 타고 온몸을 돌며, '염증'을 억제하고, '암세포'의 성장을 막으며, 심지어 뇌 기능을 활성화시켜 '치매'를 예방하는, 그야말로 '만능 항암·항염·항노화 호르몬'이다.

4. 기초대사량의 '핵심 엔진': 근육은 우리 몸에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 조직이다. 근육량이 줄어들면 '기초대사량'이 떨어져, 똑같이 먹어도 쉽게 살이 찌고(노년 비만), 이는 모든 대사질환을 악화시키는 원인이 된다.

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'근감소증', 어떻게 진단하고, 왜 생기는가?

진단: 악력(손아귀 힘), 보행 속도, 그리고 장비(DEXA 등)를 이용한 근육량 측정을 통해 진단한다. "예전보다 걷는 속도가 느려졌다", "병뚜껑 따기가 힘들다", "일 년에 두 번 이상 넘어진다"면 근감소증을 의심해볼 수 있다.

원인:

① 노화: 나이가 들면서 근육 합성을 촉진하는 '성장호르몬'과 '테스토스테론'이 감소한다.

② 운동 부족 (가장 큰 원인): "사용하지 않으면 잃는다(Use it or Lose it)." 근육은 사용하지 않으면 우리 몸이 '불필요한 조직'으로 인식하여 빠르게 분해해버린다.

③ 영양 부족 (특히, 단백질): 근육의 주된 원료인 '단백질' 섭취가 부족하면, 우리 몸은 부족한 에너지를 충당하기 위해 자신의 근육을 분해하여 사용하기 시작한다.

④ 만성 염증: 암, 당뇨, 심부전과 같은 만성질환은, 염증 물질을 분비하여 근육 분해를 촉진한다.

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근육을 지키는 법: '단백질'과 '저항 운동'

① '단백질'을 두려워하지 마라: "나이가 들면 소화가 안 된다"며 육류를 피하는 것은 최악의 선택이다. 노년기에는 오히려 젊을 때보다 더 많은 단백질이 필요하다. 자신의 체중 1kg당 최소 1.0 ~ 1.2g의 단백질(체중 60kg 기준, 하루 60~72g)을, 소화가 잘 되는 형태(살코기, 생선, 계란, 두부, 유청 단백질 보충제 등)로, 세 끼에 걸쳐 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

② '저항 운동(근력 운동)'은 생명 운동이다: 걷기만으로는 충분하지 않다. 근육에 '부하(저항)'를 주어 미세한 손상을 입히고, 그것이 회복되는 과정에서 근육이 성장하도록 만드는 '저항 운동'이 필수적이다.

• • 최고의 운동: 스쿼트, 런지, 계단 오르기, 팔굽혀펴기, 아령 들기 등. 거창하게 헬스장에 갈 필요 없이, 집에서 자신의 체중을 이용하는 것만으로도 충분하다.

 

결론적으로, 노년기 건강의 성패는 '근육'에 달려있다. 혈압약과 당뇨약을 챙기는 정성의 절반만이라도, 당신의 '식탁'에 단백질을 올리고, 당신의 '일상'에 근력 운동을 추가하는 것. 그것이야말로, '노쇠'라는 피할 수 없는 운명에 맞서, 당신의 '존엄한 삶'과 '건강 수명'을 지켜내는 가장 위대한 투쟁이다.

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