10년 넘게 식단 관리를 하고, 운동의 중요성을 몸으로 체득한 당신이라도 아침에 눈떴을 때 이유 없이 치솟은 혈당 수치에 당황한 적이 있을 겁니다. 분명 어제는 완벽하게 관리했는데도 말이죠. 이는 당신의 노력이 부족해서가 아닙니다. 식단과 운동만큼, 혹은 그 이상으로 혈당에 막대한 영향을 미치는 '숨은 복병'들을 간과했기 때문입니다. 당뇨 관리의 마지막 퍼즐 조각이 될 수 있는, 그러나 많은 의사조차 깊이 설명해주지 않는 3가지 핵심 요소를 알려드립니다.

1. 수면: 최고의 혈당 안정제이자 최악의 교란자

잠을 단순한 휴식으로 생각했다면 큰 오산입니다. 수면은 그 어떤 약이나 식품보다 강력한 혈당 조절 인자입니다. 수면과 혈당은 서로의 멱살을 잡고 있는 '양방향 관계'에 있습니다.

• 수면 부족이 혈당을 높이는 원리: 단 하루만 잠을 설쳐도 우리 몸은 큰 스트레스 상태에 놓입니다. 이때 스트레스 호르몬인 '코르티솔'과 성장호르몬이 과도하게 분비됩니다. 이 호르몬들은 우리 몸의 세포들이 인슐린의 말을 듣지 않도록 방해하는, 즉 '인슐린 저항성'을 급격히 높이는 주범입니다. 똑같은 음식을 먹어도 잠을 잘 잔 날보다 혈당이 훨씬 더 많이, 그리고 오래 오르게 됩니다.
• 혈당 난조가 수면을 방해하는 원리: 반대로 혈당이 너무 높으면 신장이 당을 소변으로 배출하려 해 야간뇨가 잦아지고, 혈당이 너무 낮으면 저혈당 쇼크를 막기 위해 몸이 각성 상태가 되어 깊은 잠에 들 수 없습니다. 이렇게 시작된 수면 부족은 다음 날 혈당을 더 높이는 악순환의 고리를 만듭니다.
• 어떻게 해야 할까?: 매일 최소 7시간 이상의 '질 좋은' 수면을 확보하는 것을 식단 관리만큼 중요하게 생각해야 합니다. 일정한 시간에 잠자리에 들고, 자기 전 스마트폰 사용을 줄이며, 침실을 어둡고 조용하게 유지하는 '수면 위생'을 철저히 지키는 것이 필수입니다.

2. 스트레스: 음식 없이도 혈당을 올리는 '정신적 설탕'

스트레스는 단순히 기분의 문제가 아닙니다. 스트레스는 우리 몸에 직접 '설탕'을 주입하는 것과 같은 생화학적 반응을 일으킵니다.

• 스트레스와 코르티솔의 작용: 우리가 스트레스를 받으면 부신에서는 '코르티솔'이라는 호르몬이 뿜어져 나옵니다. 코르티솔의 주된 임무 중 하나는 우리 몸이 위기 상황에 대처할 수 있도록 에너지를 공급하는 것입니다. 이를 위해 간에 저장되어 있던 포도당(글리코겐)을 혈액 속으로 방출하라고 명령합니다.
• 결과: 탄수화물을 전혀 먹지 않았는데도, 중요한 회의를 앞두고 있거나 배우자와 다투기만 해도 혈당이 치솟는 현상이 바로 이 때문입니다. 만성적인 스트레스는 지속적으로 혈당을 높게 유지시켜 인슐린 저항성을 악화시키고 베타세포를 지치게 만드는 보이지 않는 적입니다.
• 어떻게 해야 할까?: 명상, 깊은 호흡, 가벼운 산책, 취미 생활 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스 자체를 없앨 수는 없지만, 스트레스에 대한 나의 '반응'을 조절하는 훈련을 통해 혈당에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다.

3. 새벽 현상(Dawn Phenomenon): 이유 없는 아침 고혈당의 비밀

식단도 완벽했고 잠도 잘 잤는데, 유독 아침 공복 혈당만 높게 나오는 경우가 많습니다. 이는 지난밤의 실수가 아니라, 우리 몸의 정상적인 호르몬 사이클 때문에 발생하는 '새벽 현상'일 가능성이 높습니다.

• 새벽 현상이란?: 잠자는 동안 가장 낮았던 혈당이 새벽 3시를 기점으로 서서히 오르기 시작해 아침에 눈뜰 무렵 가장 높아지는 현상입니다. 이는 우리 몸이 아침 활동을 준비하기 위해 밤 사이 분비하는 성장호르몬, 코르티솔, 글루카곤, 에피네프린 같은 호르몬들 때문입니다. 이 호르몬들은 모두 인슐린의 작용을 방해(길항 작용)하여 혈당을 높이는 역할을 합니다. 당뇨가 없는 사람은 이때 췌장에서 인슐린을 조금 더 분비해 혈당 상승을 막지만, 인슐린 기능이 저하된 당뇨 환자는 이를 막지 못해 아침 고혈당을 겪게 됩니다.
• 어떻게 관리할까?:
  • 저녁 식사나 잠들기 직전에 탄수화물 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
  • 저녁 식사 후 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 혈당을 미리 낮춰줍니다.
  • 아침에 일어나자마자 가벼운 운동을 하면 높아진 혈당을 빠르게 소모할 수 있습니다.
  • 의사와의 상담을 통해 약물 용량이나 투여 시간을 조절하는 방법도 고려할 수 있습니다.

이 세 가지 숨은 복병—수면, 스트레스, 새벽 현상—을 이해하고 관리하는 것은 당뇨 관리의 수준을 한 차원 높여줄 것입니다. 이제 당신의 혈당 일지에 음식과 운동뿐만 아니라, 당신의 수면 시간과 그날의 스트레스 지수도 함께 기록해 보세요. 혈당의 움직임을 훨씬 더 깊이 이해하게 될 것입니다.

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