칼슘은 뼈와 치아 건강뿐만 아니라 근육 기능, 신경 전달, 혈액 응고 등 우리 몸의 다양한 생리 기능에 필수적인 미네랄입니다. 한국인의 경우 칼슘 섭취량이 권장량에 미치지 못하는 경우가 많으므로, 의식적으로 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

다음은 칼슘이 풍부한 대표적인 식품들입니다.

1. 유제품 (Dairy Products)

유제품은 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라, 유당과 비타민 D 등이 함께 들어 있어 칼슘의 체내 흡수율이 매우 뛰어납니다.

우유: 가장 대표적인 칼슘 공급원입니다. 1컵(약 200ml)에 200~300mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 저지방, 고칼슘 우유의 경우 칼슘 함량이 더 높습니다.

요거트/요플레: 1개(85~100g)당 약 85~105mg의 칼슘을 함유합니다.

치즈: 체다 치즈, 모짜렐라 치즈 등 대부분의 치즈는 칼슘 함량이 매우 높습니다. 1장(20g)당 120~150mg 정도의 칼슘이 들어있습니다. 파마산 치즈는 특히 칼슘 함량이 높습니다.

2. 뼈째 먹는 생선 및 해산물 (Fish and Seafood with Bones)

생선의 뼈에 칼슘이 풍부하게 들어있으므로, 뼈째 먹는 생선은 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

멸치: '칼슘의 왕'으로 불리며, 마른 멸치가 생멸치보다 칼슘 함량이 3~4배 높습니다. 잔멸치 2큰술에 130mg, 큰 멸치 말린 것 20g에 380mg 이상의 칼슘이 들어있습니다.

뱅어포: 실치를 말려 만든 건어물로, 멸치보다도 칼슘 함량이 높은 경우가 많습니다. 1장에 약 150mg 이상의 칼슘이 함유되어 있습니다.

정어리 통조림: 뼈째 먹을 수 있어 칼슘이 풍부합니다. 소 1토막(50g)에 약 120mg의 칼슘이 있습니다.

꽁치 통조림: 뼈까지 부드러워 먹기 편하며 칼슘 함량이 높습니다.

새우 (말린 것): 특히 말린 새우는 10g당 700mg 이상의 칼슘을 함유할 정도로 매우 풍부한 칼슘 공급원입니다.

굴: 100g당 약 132mg의 칼슘을 함유합니다.

3. 녹색 잎채소 (Leafy Green Vegetables)   

일부 녹색 잎채소는 칼슘 함량이 높습니다.

케일: 70g당 약 196mg의 칼슘을 함유할 정도로 칼슘 함량이 뛰어납니다.

시금치: 1컵(데친 것)에 150~300mg 정도의 칼슘을 함유하며, 칼슘 외에도 마그네슘, 철분 등 미네랄이 풍부합니다.

청경채, 브로콜리: 1컵(데친 것)에 약 33mg~93mg의 칼슘을 함유합니다.

무청, 고춧잎, 돌나물, 근대: 한국 식탁에서 흔히 볼 수 있는 이 채소들도 칼슘을 많이 함유하고 있습니다.

4. 콩류 및 두부 (Legumes and Tofu Products)

콩류는 식물성 단백질과 함께 칼슘을 공급합니다.

두부: 1/5모(50g)에 100~145mg, 순두부 1컵(200g)에 약 240mg의 칼슘이 들어있습니다. (칼슘 응고제를 사용하여 만든 두부가 칼슘 함량이 더 높습니다.)

검은콩, 메주콩: 다른 콩에 비해 칼슘 함량이 높습니다.

흰 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩: 다양한 콩류도 칼슘을 함유하고 있습니다.

5. 견과류 및 씨앗류 (Nuts and Seeds)

일부 견과류와 씨앗류도 좋은 칼슘 공급원입니다.

참깨, 들깨 (들깻잎 포함): 참깨 1큰술에 110mg 이상의 칼슘이 있으며, 들깻잎도 칼슘이 풍부한 채소입니다.

아몬드: 1온스(약 23알)에 약 76mg의 칼슘이 들어있습니다.

양귀비씨, 치아씨: 1큰술당 100mg 이상의 칼슘을 함유하기도 합니다.

6. 기타 칼슘 함유 식품

칼슘 강화 식품: 칼슘이 첨가된 오렌지 주스, 시리얼, 두유 등은 편리하게 칼슘을 섭취할 수 있는 방법입니다.

말린 무화과: 100g당 약 265mg의 칼슘을 함유하여 생 무화과보다 칼슘 함량이 훨씬 높습니다.

해조류: 미역, 다시마 등도 칼슘을 함유하고 있습니다.

참고 사항:

칼슘 흡수율: 단순히 칼슘 함량이 높다고 해서 다 흡수되는 것은 아닙니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 중요한 영양소이므로, 비타민 D가 풍부한 식품(연어, 고등어, 버섯 등)이나 햇볕을 통한 비타민 D 생성도 함께 신경 써야 합니다.

옥살산, 피트산: 시금치, 아몬드 등 일부 식물성 식품에는 옥살산이나 피트산이 들어있어 칼슘 흡수를 저해할 수 있습니다. 하지만 이는 일반적인 식단을 통해 크게 문제 되지 않으며, 조리 방법을 통해 줄일 수 있습니다 (예: 시금치 데치기).

나트륨: 나트륨 섭취가 많으면 소변을 통한 칼슘 배출이 늘어나므로, 짠 음식은 피하는 것이 좋습니다.

다양한 칼슘 함유 식품을 골고루 섭취하여 하루 권장 칼슘 섭취량(성인 기준 700~800mg)을 충족하는 것이 중요합니다.