우리는 지긋지긋한 자가면역질환의 뿌리에, '만성 염증'이라는 보이지 않는 불길이 타오르고 있음을 확인했다. 그렇다면 이 불을 끄는 가장 강력한 소방수는 어디에 있을까? 놀랍게도, 그것은 병원의 약국이 아닌, 바로 당신의 '주방'과 '식탁'에 있다. 당신이 무심코 입에 넣는 음식이, 어떤 것은 염증의 불길에 기름을 붓는 '방화범'이 되고, 어떤 것은 그 불을 끄는 '소방수'가 된다. '항염증 식단'은 단순히 "몸에 좋은 음식을 먹자"는 막연한 구호가 아니다. 이것은 우리 몸의 염증 스위치를 켜고 끄는 생화학적 원리를 이해하고, '음식'이라는 가장 강력한 무기를 통해 내 몸의 전쟁을 끝내는, 매우 정교하고 과학적인 '치료 전략'이다.

'염증'과 '항염증'의 원리: 오메가-6 vs 오메가-3

우리 몸의 염증 반응을 조절하는 가장 중요한 열쇠는, '지방산'의 균형에 있다.

염증의 '가속 페달', 오메가-6 지방산:

• 옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유 등 대부분의 식물성 기름과, 가공식품, 과자, 튀김 등에 풍부하다.
• 오메가-6는 우리 몸에서 '아라키돈산'으로 변환되어, 염증을 일으키는 '프로스타글란딘'과 '류코트리엔'이라는 물질을 만들어낸다. 이것은 상처가 났을 때 필요한 정상적인 반응이지만, 과도할 경우 만성 염증의 주범이 된다.

염증의 '브레이크', 오메가-3 지방산:

• 등푸른 생선(고등어, 연어 등), 들기름, 아마씨 등에 풍부하다.
• 오메가-3(특히 EPA, DHA)는, 오메가-6가 만들어내는 염증 물질의 생성을 억제하고, 오히려 염증을 '해결'하고 '치유'하는 '레졸빈', '프로텍틴'과 같은 강력한 항염증 물질을 만들어낸다.

현대인의 비극: 인류의 이상적인 오메가-6와 오메가-3 섭취 비율은 1:1 ~ 4:1 이지만, 가공식품과 식물성 기름을 남용하는 현대인은 그 비율이 20:1, 심하면 50:1까지 벌어져 있다. 즉, 우리 몸은 '브레이크'가 고장 난 채 '가속 페달'만 밟고 폭주하는 자동차와 같은 상태인 것이다.

'항염증 식단'의 5가지 핵심 원칙

① '나쁜 지방'을 추방하고, '좋은 지방'을 환영하라:

• 추방 대상: 옥수수유, 콩기름, 카놀라유 등 오메가-6가 많은 식용유와, 마가린, 쇼트닝 등 '트랜스지방'을 모두 버려라.
• 환영 대상: 염증을 끄는 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도유, 들기름을 요리에 사용하고, 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선을 일주일에 2회 이상 섭취하라.

② '무지개'를 먹어라: 파이토케미컬의 힘:

• 채소와 과일의 다채로운 색깔을 만들어내는 **'파이토케미컬(Phytochemical)'**은, 우리 몸의 염증 과정에서 발생하는 '활성산소'라는 불씨를 제거하는 가장 강력한 항산화제다.
• 빨간색(라이코펜), 노란색(카로티노이드), 초록색(클로로필), 보라색(안토시아닌) 등, 매일 다양한 색깔의 채소와 과일(특히 베리류)로 식탁을 무지개처럼 채워라.

③ '정제 탄수화물'을 버리고, '복합 탄수화물'을 택하라:

• 흰쌀, 흰 밀가루, 설탕과 같은 '정제 탄수화물'은 혈당을 급격히 올려, 염증의 또 다른 주범인 '인슐린 저항성'을 유발한다.
• 대신, 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올리는 현미, 귀리, 퀴노아와 같은 '통곡물'과 고구마, 단호박 같은 뿌리채소를 섭취하라.

④ '향신료'를 최고의 약처럼 사용하라:

• 강황 (커큐민): '신의 향신료'라 불리는 강황의 커큐민 성분은, 우리 몸의 염증 스위치(NF-kB)를 직접 끄는, 가장 강력한 천연 항염증제 중 하나다. (후추와 함께 섭취 시 흡수율이 높아진다.)
• 생강 (진저롤): 염증을 유발하는 효소를 억제하는 효과가 뛰어나다.
• 마늘 (알리신), 녹차 (EGCG) 등도 훌륭한 항염증 식품이다.

⑤ '장(腸)'을 살리는 음식을 최우선으로 하라:

• 우리가 이미 살펴본, 장벽을 복구하고 유익균을 키우는 사골 국물, 발효식품(김치 등), 식이섬유가 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하는 것이, 항염증 식단의 가장 근본적인 시작점이자 완성이다.

당신의 식탁을 바꾸는 것은, 단순히 식습관을 바꾸는 것이 아니다. 그것은 당신 몸속에서 벌어지는 전쟁의 양상을 바꾸고, 염증의 불길을 꺼뜨리며, 약 없이도 스스로를 치유할 수 있는 '몸의 힘'을 되찾는, 가장 위대한 혁명이다.

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